Egentrening

EGENTRENINGSPROGRAM Jenter 90
Sommeren 2008

For utskriftsvennlig versjon, klikk her ►►

Her er sommerens egentreningsprogram. Det er meget viktig at ALLE gjennomfører dette, slik at vi møter opp til første fellestrening etter ferien, og holder et visst nivå. ALLE skal gjennomføre noen tester når dere er tilbake, slik at jeg kan se hvordan dere ligger an.

Vi har nå inngått en avtale med Nautilus, hvor alle som ikke er medlemmer hos andre treningskjeder, betaler kr. 230 pr. måned. Da kan dere trene så mye dere vil. Alle viser medlemskort på Nautilus, eller en annen kjede, når vi møtes igjen. Gjennom avtalen, kan man bruke alle Nautilus sine treningsstudioer i Norge. Dette er også ment å skulle brukes av de som evt går skadet i perioder.

Det skal gjennomføres to styrkeøkter i uka på Nautilus ( eller annet studio), men dere bestemmer dere selv hvilke dager dere kjører disse øktene. De dagene jeg har satt opp, er kun forslag.

Enjoy!

ThomasJ

UKE 1:

Man. 14/7:     Løpetur ca 45 min. Rolig tempo

                        3x15 sit-ups, 3x15 push-ups og 3x10 rygghev.

Tirs. 15/7:       Styrkeøkt (se eget program)

Ons: 16/7:      Løpetur ca. 45 minutter. Helst i skogen.

                        3x15 sit-ups, 3x15 push-ups og 3x10 rygghev.

Tors. 17/7:      Styrkeøkt (se eget program)

Fre. 18/7:        Svømming 500 meter, eller sykkeltur på ca 1.time.

God helgJ Er lov å danse i helgaJ

UKE 2:

Man. 21/7:     Løpetur ca 30 minutter.

                        6x 90 sekunder løp med 80% intensitet.

Tirs. 22/7:       Styrkeøkt (eget program)

Ons. 23/7:       Oppvarming ca 15 minutter.

                        2x 800-metere + 3x 400-metere.     

Tors. 24/7:      Styrkeøkt (eget program)

Fre. 25/7:        FriJ

UKE 3:

Man. 28/7:     Løpetur på ca en time i skogen.

Tirs. 29/7:       Styrkeøkt (eget program) + svømming 400 meter.

Ons. 30/7:       FriJ

Tors. 31/7:      Styrkeøkt (eget program)

Fre. 1/8:          Løpetur ca 1 time

                        3x15 sit-ups, 3x 15 push-ups og 3x 10 rygghev

UKE 4:

Man.  4/8:      Trening Furusethallen 18.00-20.00

Tirs. 5/8:         Trening Furusethallen 18.00- 20.00

Ons. 6/8:         FriJ

Tors. 7/8:        Trening, Marikollen. Oppmøte 18.30 på Furuset. Vi trenger biler til å kjøre bort.

Lør. 9/8:         Avreise, DanmarkJ

Søn. 17/8:       Mulig NM-kamp????

Man. 18/8: Trening i Furusethallen 18.00-20.00 for alle.

Styrkeprogram, Ellingsrud J90

3x10 knebøy

3x10 benkpress

3x10 rygghev på pilatesball

3x15 sit-ups på pilatesball

3x10 fremside lår

3x10 bakside lår

3x10 spensthopp med vektstang på ryggen ( bøy knærne i 90 grader, og sats opp).  Pass på å lande med knær over tær, og gå rett ned i 90 grader igjen. Gjøres med passe høyt, jevnt tempo.

3x8 frivending. Vektstang skal løftes fra bakken og opp over hodet, og ned igjen. Spør evt om hjelp fra instruktørene på treningsstudio.

3x30 sekunder, planken. Ligg på albuer og tær, med kroppen strak over bakken. Pass på å stramme magen mens du er over bakken. De som ikke klarer å dette, kan gjøre det med knærne i bakken.

Lykke til

Bole-Thomas